Jemand isst einen Salat. Zu sehen sind Besteck und ein gemischter Salat auf einem Holztisch

Titelbild: Louis Hansel / unsplash

03.06.2023 | Meena Stavesand

Die Macht der Nahrung: So gelingt dir eine gesunde Ernährung – auch als Sportler

Am 4. Juni findet der Iron Man in Hamburg statt. Wir zeigen dir, wie du dich als Athlet oder als Normalo gesund ernährst.

Wenn der Startschuss für den Iron Man in Hamburg fällt, ist es nicht nur der Ehrgeiz und das Durchhaltevermögen, die die Athletinnen und Athleten bis zur Ziellinie bringen. Es ist auch die Ernährung, die entscheidend zur Leistung beiträgt. Denn bei einer solchen Extremveranstaltung wie einem Iron Man ist die Nahrungszufuhr keine Nebensache, sie ist zentraler Bestandteil des Erfolgs. Aber nicht jeder ist ein Profi-Athlet, sondern läuft, schwimmt, radelt auch gerne als Hobby – zum Ausgleich zur Arbeit etwa. Wir zeigen in unserem Angebot „Gesund genießen am Arbeitsplatz“ der HAW, wie eine ausgewogene Ernährung gelingt – inklusive interessanter Quizfragen. Für Top-Sportlerinnen bzw. Top-Sportler und solche, die es werden wollen.

Was ein Iron Man ist, wie viele Kilometer die Sportler zurücklegen müssen, um am Hamburger Rathaus am 4. Juni ins Ziel zu laufen, erfahrt ihr im ersten Teil unserer Fitness-Serie. Dabei erklären wir auch, wie du Schmerzen und Verspannungen lösen kannst. In diesem Part stellen wir die Ernährung in den Mittelpunkt.

Diesen Energiebedarf muss ein Iron Man decken

Die Iron-Man-Strecke – 3,86 Kilometer Schwimmen, 180,2 Kilometer Radfahren und 42,195 Kilometer Laufen – stellt enorme Anforderungen an unseren Körper. Ohne die richtige Ernährung vor, während und nach dem Rennen ist eine solche Leistung kaum zu bewältigen. Bei diesem Sportevent kann der Kalorienbedarf eines Athleten oder einer Athletin auf bis zu 10.000 Kalorien am Tag ansteigen. Zum Vergleich: Eine durchschnittliche Person benötigt etwa 2.000 bis 2.500 Kalorien pro Tag.

Protein, Kohlenhydrate, Fette – das sind essenzielle Bestandteile unserer Nahrung

Stelle dir vor, du müsstest mindestens 20 Burger essen, um die Menge von 10.000 Kalorien zu erreichen. Aber es geht nicht nur um die Menge, sondern auch um die Qualität der Nahrung. Unser Körper braucht eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, um effizient zu funktionieren und die Muskulatur zu regenerieren. Zudem sind Vitamine und Mineralien unerlässlich, um Dehydrierung und Ermüdungserscheinungen entgegenzuwirken.

Das essen Iron-Man-Teilnehmende

Haferflocken und Nüsse kommen bei Sportlerinnen und Sportlern oft zum Frühstück in die Schüssel. Foto: Margarita Zueva
  1. Ein typisches Frühstück eines Iron-Man-Athleten könnte beispielsweise aus Haferflocken mit Früchten, Nüssen und einem Löffel Proteinpulver bestehen, um die notwendige Energie für den Tag zu liefern.
  2. Mittags und abends könnten mageres Fleisch oder Fisch, Vollkornprodukte und viel Gemüse auf dem Speiseplan stehen.
  3. Snacks wie Nüsse, Joghurt oder Proteinriegel sind ideal, um den Energiebedarf über den Tag verteilt zu decken.
  4. Während des Rennens greifen viele Athleten auf spezielle Sportnahrung wie Energieriegel, Gels und Sportgetränke zurück. Diese sind praktisch und schnell konsumierbar. Außerdem liefern sie die nötige Energie, ohne den Magen zu belasten.
  5. Nach dem Rennen ist die Ernährung ebenso wichtig, um den Körper bei der Regeneration zu unterstützen. Hier kommen eiweißreiche Lebensmittel ins Spiel, wie Quark, Hühnchen oder Linsen, zusammen mit komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten.

Das heißt: Für die erfolgreiche Teilnahme an einem solchen Sportereignis kommt es nicht nur auf das richtige Training, sondern auch auf die richtige Ernährung an – nicht erst am Wettkampftag. Gesunde Nahrung ermöglicht es den Sportler, ihre Bestleistung abzurufen und den Herausforderungen des Rennens standzuhalten.

Lernangebot zu gesundem Essen – auch unter Stress

Denkst du dir jetzt, dass du niemals an einem Iron Man teilnehmen könntest, weil du viel zu müde, träge oder demotiviert bist? Vielleicht liegt das auch an der Ernährung. Manche Nahrungsmittel machen uns nicht nur extrem satt, sondern „beschweren“ uns regelrecht. Denn wer kennt nicht das „Schnitzelkoma“ nach einer reichhaltigen Mahlzeit? Wie du aber eine gesündere Ernährung in deinen Alltag integrieren kannst, erfährst du in unserem Lernangebot „Gesund genießen am Arbeitsplatz“. Denn oftmals fällt es uns unter Stress (etwa im Job) besonders schwer, zu gesundem Essen zu greifen.

Lass dir von uns alle wichtigen Informationen geben, wie du nicht nur deine sportlichen Ziele erreichst, sondern auch gesünder lebst, egal ob du dich auf einen Iron Man vorbereitest oder einfach nur fitter werden möchtest.

Hier geht’s zum Lernangebot – klick dich durch! 

Ein Sportler beim Dehnen auf dem Sportplatz

Bild: Alora Griffiths / unsplash

31.05.2023 | Meena Stavesand

Mit diesem Tutorial linderst du Schmerzen und Verspannungen

Lasst uns anlässlich des Iron Man in Hamburg gemeinsam in ein gesundes Leben starten. Wir bieten dir dieses spannende Angebot dazu.

Manche von ihnen trainieren jahrelang für dieses Event: der Iron Man in Hamburg. Am 4. Juni kommen wieder hunderte Top-Athleten in die Hansestadt, um körperliche Höchstleistungen zu vollbringen. Für uns ist das Anlass genug, dir zu zeigen, wie du noch heute in ein gesundes Leben startest: Lindere Schmerzen und Verspannungen mit unserem Tutorial.

Der Iron Man ist der „Olymp der Ausdauer“. Es ist ein Triathlon, bei dem alle Teilnehmer sich selbst und ihre sportliche Leistungsfähigkeit auf die ultimative Probe stellen – denn dieses Sportevent spielt in einer ganz eigenen Liga. Wir erklären dir, was den Iron Man so besonders macht und helfen dir dann mit unseren Lernangeboten, den nächsten Schritt zu gehen – vielleicht wirst du dann irgendwann auch beim Zieleinlauf auf dem Rathausmarkt unter dem Jubel hunderter Menschen mit den magischen Worten „YOU ARE AN IRONMAN“ empfangen.

Was ist ein Iron Man?

Der Iron Man ist der Chef aller Triathlons, die Mutter aller Ausdauersportevents. Er besteht aus drei Disziplinen: Schwimmen, Radfahren und Laufen. Das klingt erst einmal wie ein üblicher Triathlon – wären da nicht die extremen Distanzen.

Diese Distanzen musst du bei einem Iron Man absolvieren

  1. Los geht’s mit dem Schwimmen – insgesamt 3,86 Kilometer im offenen Gewässer. Das ist so lang wie etwa 150 25-Meter-Bahnen in einem Schwimmband. Eine unglaubliche Strecke.
  2. Aber danach gibt es keine Zeit zum Ausruhen, denn du springst direkt aufs Fahrrad – insgesamt 180,2 Kilometer. Das ist in etwa die Distanz von Hamburg nach Hannover, um es mal in Perspektive zu setzen.
  3. Dann steigst du vom Rad – und läufst noch einen ganzen Marathon mit bekanntlich seinen 42,2 Kilometern, bis du endlich das ersehnte Ziel erreichst.

So viele Kilometer sind es bis ins Ziel

Zusammengerechnet sind das mehr als 226 Kilometer, die du beim Iron Man zurücklegst. Das ist eine Distanz, für die man mit dem Auto gut zwei bis drei Stunden braucht! Der Iron Man ist ein riesiger, gnadenloser Triathlon, der alles fordert, was du zu geben hast: Kraft, Ausdauer, Willenskraft und jede Menge Mut. Aber wenn du dieses Ziel erreicht hast, schwebst du wie auf Wolken, ein Gefühl, das sich kaum beschreiben lässt. Es kann sogar ein wenig süchtig machen, sagen so manche Top-Athleten.

Ich quatschte meinen Körper voll, um nicht aufzugeben.“

Das sagte Jan Frodeno in einem Interview, nachdem er 2016 zum zweiten Mal den Iron-Man-Wettkampf auf Hawaii gewonnen hatte.

Mit unseren Lernangeboten bleibst du gesund und fit

Anlässlich des Iron Man wollen wir dir helfen, fit zu bleiben oder zu werden. Unsere Lernangebote unterstützen dich in einem gesunden Lebensstil. Wir bieten dir Videotutorials, die Verspannungen lösen, und berichten, wie unser Essverhalten unser Leben verändern kann. Wir starten heute mit unserer Videoreihe gegen Schmerzen im Oberkörper.

Video-Tutorial: So löst du Verspannungen in Nacken, Schulter und Kiefer

Verspannungen – wer kennt sie nicht? Sie schleichen sich oft heimlich ein und machen sich irgendwann sehr deutlich in Schulter, Nacken, Kiefer, Armen oder auch Fingern bemerkbar. Gerade in Zeiten hoher Belastung und Stress können sie zur täglichen Begleitung werden.

In unserem Lernangebot „Spielend gesund bleiben“ findest du eine Reihe von Video-Übungen, die von der Hochschule für Musik und Theater (HfMT) und vom Universitätsklinikum Eppendorf speziell entwickelt wurden, um Verspannungen zu lösen und ihnen sogar vorzubeugen. Ursprünglich für Musiker konzipiert, um ihre spezifischen Belastungen zu meistern, sind diese Übungen ein wahrer Segen für alle, die sich eine Portion Entspannung und Schmerzlinderung wünschen.

Dabei helfen dir unsere Videos

Ob du stundenlang an deinem Schreibtisch sitzt, viel auf den Beinen bist oder intensiv Sport treibst – wie die Iron-Man-Athleten, diese Übungen können dir helfen,

  1. deinen Körper ins Gleichgewicht zu bringen
  2. möglichen Schmerzen den Kampf anzusagen
  3. Beschwerden kontinuierlich zu lindern.

Und das Beste daran: Du kannst sie bequem von zu Hause aus durchführen – wann immer du Zeit findest. Aber vergiss nicht: Einen Arztbesuch ersetzt unser Tutorial nicht!

Hier geht’s zum Lernangebot – klick dich durch das Tutorial!