Am 4. Juni findet der Iron Man in Hamburg statt. Wir zeigen dir, wie du dich als Athlet oder als Normalo gesund ernährst.

Wenn der Startschuss für den Iron Man in Hamburg fällt, ist es nicht nur der Ehrgeiz und das Durchhaltevermögen, die die Athletinnen und Athleten bis zur Ziellinie bringen. Es ist auch die Ernährung, die entscheidend zur Leistung beiträgt. Denn bei einer solchen Extremveranstaltung wie einem Iron Man ist die Nahrungszufuhr keine Nebensache, sie ist zentraler Bestandteil des Erfolgs. Aber nicht jeder ist ein Profi-Athlet, sondern läuft, schwimmt, radelt auch gerne als Hobby – zum Ausgleich zur Arbeit etwa. Wir zeigen in unserem Angebot „Gesund genießen am Arbeitsplatz“ der HAW, wie eine ausgewogene Ernährung gelingt – inklusive interessanter Quizfragen. Für Top-Sportlerinnen bzw. Top-Sportler und solche, die es werden wollen.

Was ein Iron Man ist, wie viele Kilometer die Sportler zurücklegen müssen, um am Hamburger Rathaus am 4. Juni ins Ziel zu laufen, erfahrt ihr im ersten Teil unserer Fitness-Serie. Dabei erklären wir auch, wie du Schmerzen und Verspannungen lösen kannst. In diesem Part stellen wir die Ernährung in den Mittelpunkt.

Diesen Energiebedarf muss ein Iron Man decken

Die Iron-Man-Strecke – 3,86 Kilometer Schwimmen, 180,2 Kilometer Radfahren und 42,195 Kilometer Laufen – stellt enorme Anforderungen an unseren Körper. Ohne die richtige Ernährung vor, während und nach dem Rennen ist eine solche Leistung kaum zu bewältigen. Bei diesem Sportevent kann der Kalorienbedarf eines Athleten oder einer Athletin auf bis zu 10.000 Kalorien am Tag ansteigen. Zum Vergleich: Eine durchschnittliche Person benötigt etwa 2.000 bis 2.500 Kalorien pro Tag.

Protein, Kohlenhydrate, Fette – das sind essenzielle Bestandteile unserer Nahrung

Stelle dir vor, du müsstest mindestens 20 Burger essen, um die Menge von 10.000 Kalorien zu erreichen. Aber es geht nicht nur um die Menge, sondern auch um die Qualität der Nahrung. Unser Körper braucht eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, um effizient zu funktionieren und die Muskulatur zu regenerieren. Zudem sind Vitamine und Mineralien unerlässlich, um Dehydrierung und Ermüdungserscheinungen entgegenzuwirken.

Das essen Iron-Man-Teilnehmende

1. Ein typisches Frühstück eines Iron-Man-Athleten könnte beispielsweise aus Haferflocken mit Früchten, Nüssen und einem Löffel Proteinpulver bestehen, um die notwendige Energie für den Tag zu liefern.
2. Mittags und abends könnten mageres Fleisch oder Fisch, Vollkornprodukte und viel Gemüse auf dem Speiseplan stehen.
3. Snacks wie Nüsse, Joghurt oder Proteinriegel sind ideal, um den Energiebedarf über den Tag verteilt zu decken.
4. Während des Rennens greifen viele Athleten auf spezielle Sportnahrung wie Energieriegel, Gels und Sportgetränke zurück. Diese sind praktisch und schnell konsumierbar. Außerdem liefern sie die nötige Energie, ohne den Magen zu belasten.
5. Nach dem Rennen ist die Ernährung ebenso wichtig, um den Körper bei der Regeneration zu unterstützen. Hier kommen eiweißreiche Lebensmittel ins Spiel, wie Quark, Hühnchen oder Linsen, zusammen mit komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten.

Das heißt: Für die erfolgreiche Teilnahme an einem solchen Sportereignis kommt es nicht nur auf das richtige Training, sondern auch auf die richtige Ernährung an – nicht erst am Wettkampftag. Gesunde Nahrung ermöglicht es den Sportler, ihre Bestleistung abzurufen und den Herausforderungen des Rennens standzuhalten.

Lernangebot zu gesundem Essen – auch unter Stress

Denkst du dir jetzt, dass du niemals an einem Iron Man teilnehmen könntest, weil du viel zu müde, träge oder demotiviert bist? Vielleicht liegt das auch an der Ernährung. Manche Nahrungsmittel machen uns nicht nur extrem satt, sondern „beschweren“ uns regelrecht. Denn wer kennt nicht das „Schnitzelkoma“ nach einer reichhaltigen Mahlzeit? Wie du aber eine gesündere Ernährung in deinen Alltag integrieren kannst, erfährst du in unserem Lernangebot „Gesund genießen am Arbeitsplatz“. Denn oftmals fällt es uns unter Stress (etwa im Job) besonders schwer, zu gesundem Essen zu greifen.

Lass dir von uns alle wichtigen Informationen geben, wie du nicht nur deine sportlichen Ziele erreichst, sondern auch gesünder lebst, egal ob du dich auf einen Iron Man vorbereitest oder einfach nur fitter werden möchtest.

Hier geht’s zum Lernangebot – klick dich durch!